想要通過吃水煮菜清腸通便，優先選高膳食纖維、低負擔的鮮蔬，以下幾類是效果比較好的選擇。

　　1 帶梗綠葉菜，比如水煮芹菜、油麥菜、空心菜、生菜這類，這類菜的不可溶性膳食纖維含量很高，水煮后不添加過多調料，進入腸道后可以直接刺激腸壁蠕動，還能增加糞便體積，幫腸道帶出堆積的代謝廢物，注意如果選菠菜的話，提前焯水1分鐘去掉大部分草酸，避免影響鈣吸收，吃著更穩妥。

　　2 新鮮菌菇類，比如水煮金針菇、蟹味菇、小平菇，菌菇的膳食纖維含量比大部分普通綠葉菜還高，尤其是金針菇里的特殊膳食纖維很難被人體分解吸收，能很好地推動腸道里的廢物往下走，而且菌菇本身自帶鮮味，少放一點鹽提味就很好吃，不會給腸胃添額外的油脂負擔，清腸效果很突出。

　　3 低淀粉塊莖類鮮蔬，比如水煮蘆筍、帶芯玉米、鐵棍山藥段，這類菜同時含有可溶性和不可溶性膳食纖維，不僅能促進蠕動，還能幫助調節腸道菌群環境，軟化干硬的糞便，用來代替部分精米白面當主食吃，既能頂飽又不會讓腸道偷懶，堅持吃兩三天就能感覺到排便順暢很多。