每天多吃高膳食纖維的全谷雜豆、新鮮蔬果，搭配足量飲水和適量潤腸食物，就能有效緩解和改善便秘。

　　1 把一半主食替換成高纖維的全谷物、薯類和雜豆。平時別頓頓吃精米白面，每天換成燕麥、糙米、玉米、紅薯、鷹嘴豆這類食物就可以，這類食物里的不可溶性纖維能撐大糞便體積，刺激腸壁蠕動，從根源改善糞便干硬排不出的問題，比如早餐煮燕麥粥、晚餐蒸半根玉米當主食，操作起來很方便。

　　2 保證每天攝入足夠量的新鮮蔬果，優先選纖維豐富的品種。蔬菜每天吃夠一斤，其中綠葉菜占一半以上，比如菠菜、油麥菜、西蘭花都可以；水果每天吃半斤到八兩，優先選西梅、紅心火龍果、獼猴桃、梨這些，盡量帶皮吃、直接啃咬，別過濾掉渣打成果汁，不然纖維被破壞，緩解便秘的效果會差很多。

　　3 喝夠水，搭配少量潤腸的天然食物。很多人只補纖維不喝水，反而會讓纖維在腸道里吸水變干，加重便秘，每天要喝夠1.5到2升的溫水，早上起床空腹喝一杯溫溫水就能快速喚醒腸道；平時還可以每天加一小把原味堅果、一勺奇亞籽或者磨碎的黑芝麻，少量的天然脂肪能潤滑腸道，幫著糞便更順暢排出。