以下是一些有效的增肌增重方法：

　　1. 增加攝入的蛋白質：蛋白質是肌肉生長的關鍵，每天攝入1-1.5克/公斤體重的蛋白質可以幫助增加肌肉質量。

　　2. 增加總的熱量攝入量：每天比消耗的熱量多攝入500-1000卡路里的熱量，可以幫助增加體重和肌肉質量。

　　3. 每日進食多次：分多次進食可使肌肉得到持續的營養供應，有助于增肌。

　　4. 進食高熱量食物：增加高熱量食物的攝入，如堅果、干果、鱷梨、雞蛋、牛奶等，是增加熱量和蛋白質攝入的好方法。

　　5. 練習重量訓練：有氧運動可以幫助減脂，但肌肉的生長需要重量訓練。使用重量訓練的方法可刺激肌肉生長。

　　6. 休息充足：休息和睡眠同樣重要，它可以幫助肌肉恢復和生長。每晚睡7-8小時，并在重訓后給肌肉充分休息。

　　7. 保持積極的心態：增加肌肉質量需要時間和耐心，所以要保持良好的心態和對自己的信任。