1. 增加攝入蛋白質：蛋白質是肌肉發展的關鍵營養素，因此如果想要快速增肌，就需要增加蛋白質的攝入量。建議每餐攝入1-1.5克/公斤的蛋白質。2. 健身訓練：增肌需要刺激肌肉生長，因此需要進行適當的力量訓練。建議進行重量訓練，尤其是復合動作訓練，如深蹲、臥推、硬拉等。3. 控制卡路里攝入量：雖然需要增加蛋白質攝入量，但是卡路里的攝入量也非常重要。如果想要增肌，就需要保持卡路里的正平衡，即攝入的卡路里要等于或略高于消耗的卡路里。4. 適當補充營養素：除了蛋白質外，適當補充其他營養素也有助于促進肌肉生長，如肌酸、魚油、維生素等。5. 充足的休息和睡眠：肌肉生長需要充足的休息和睡眠，建議每天睡眠7-8小時。此外，避免過度訓練，給肌肉充分的恢復時間。