腰和膝蓋不好的人適合進行以下低沖擊性的運動：

　　1. 游泳：水中的浮力可以減輕對腰和膝蓋的壓力，適合減輕關節疼痛和增強肌肉力量。

　　2. 騎自行車：坐姿騎行可以減少對腰和膝蓋的沖擊，同時可以增加心肺功能和改善關節靈活性。

　　3. 步行：在平坦的表面上進行緩慢而穩定的步行可以提高心肺功能，同時也能增強腰部和膝蓋周圍的肌肉。

　　4. 橢圓機：橢圓機提供了低沖擊的全身運動，可以同時鍛煉上肢和下肢，對于腰和膝蓋的壓力較小。

　　5. 瑜伽：瑜伽可以幫助增強腰部和膝蓋周圍的肌肉，改善身體的柔韌性和平衡性，同時緩解壓力和提高心理健康。

　　6. 塑身操：低沖擊的塑身操課程可以通過有氧運動和肌肉鍛煉來增強腰部和膝蓋周圍的肌肉，提高身體的穩定性和力量。

　　在進行任何運動之前，建議先咨詢醫生或專業教練的意見，并根據個人的身體狀況和能力來選擇合適的運動方式。要注意適當的熱身和拉伸，避免過度運動或運動時產生不適。