要同時進行減脂和增肌，需要在飲食中合理地控制卡路里攝入和增加蛋白質攝入。以下是一些建議的食物：

　　1. 高蛋白質食品：雞胸肉、魚、蛋白質粉、豆腐、酸奶、乳酪等。

　　2. 低卡路里食品：蔬菜、水果、堅果和種子、燕麥、糙米等。

　　3. 健康脂肪：橄欖油、魚油、堅果和種子、鱷梨等。

　　4. 碳水化合物：優質碳水如糙米、全麥面包、紅薯、燕麥等。

　　控制總體攝入量和保持適當的營養均衡對成功同時進行減脂和增肌至關重要。