首先需要保證攝入足夠的熱量，每天的熱量攝入應該比身體消耗的熱量高。需要增加蛋白質、碳水化合物和健康脂肪的攝入量，建議多吃雞肉、牛肉、魚類、蛋類、全麥面包、燕麥、堅果、橄欖油等富含營養的食物。定期進行力量訓練，促進肌肉生長和強度提高。同時保持良好的休息和睡眠，加強身體的恢復能力。盡量避免快餐、糖果等營養價值較低的食品，以及過度攝入脂肪和糖分。