膝蓋和腰椎不好的人應該選擇低沖擊和低壓力的運動，以避免進一步損傷。以下是一些適合這類人群的運動選擇：

　　1. 游泳：游泳是一種無沖擊的全身運動，對關節和脊椎的壓力較小。

　　2. 騎自行車：騎自行車可以減少對膝蓋的壓力，并提供有氧運動。

　　3. 走路：選擇平坦的地面，避免崎嶇的路面，以減少對關節的沖擊力。

　　4. 瑜伽和普拉提：這些運動可以增強核心肌群，改善身體的柔韌性和姿勢。

　　5. 水中康復運動：參加由專業指導的水中康復運動，利用水的浮力減少壓力，有助于康復和加強肌肉。

　　6. 輕量級力量訓練：進行輕量級的力量訓練可以增強肌肉，提供支持和穩定性，但要避免負重過重的訓練。

　　7. 避免高沖擊運動：如跳躍、慢跑、籃球等高沖擊運動應該避免，以減少對關節的壓力。

　　重要的是在開始任何新的運動計劃之前，咨詢醫生或物理治療師的建議。他們可以根據個人的情況提供z佳的建議和指導。