1.蛋白質：增加肌肉質量和體重的最重要營養素是蛋白質。肉類、魚類、家禽、豆類、奶制品、堅果和種子等都是良好的蛋白質來源。

　　2.碳水化合物：碳水化合物是人體能量的主要來源。增加碳水化合物的攝入可以增加體重和肌肉質量。在選擇碳水化合物時，應避免高糖食品，如甜點和糖果，而選擇以面包、米飯、意面、土豆、玉米、燕麥和全麥餅干為主的復雜碳水化合物。

　　3.脂肪：攝入一些健康的脂肪也是非常重要的。選擇堅果、種子、魚油、橄欖油和葵花籽油等仁植物油。

　　4.礦物質和維生素：合理均衡的飲食可以為身體提供足夠的礦物質和維生素，例如鈣、鐵、鋅、鎂、維生素B和D等。

　　5.運動：除了飲食外，增加肌肉質量的另一個重要因素是運動。重量訓練、舉重和其他肌肉鍛煉可以幫助促進肌肉生長，增加力量和體重。