如果你的腰和腿不好，適合進行一些低沖擊度的運動，以減少對這些部位的壓力和負擔。以下是一些適合的運動選擇：

　　1. 水中運動：水中的浮力可以減輕身體對關節的沖擊。嘗試水中散步、水中瑜伽、水中有氧運動等。

　　2. 騎自行車：騎自行車是一種非常低沖擊度的運動，對腰和腿的壓力較小。可以選擇室內或室外騎行。

　　3. 高低深蹲：這種運動對腰和腿的壓力相對較小，但請確保技術正確、姿勢正確、避免過度伸展。

　　4. 瑜伽：瑜伽可以提高柔韌性、增強核心肌群，對腰和腿的壓力較小。但避免過度扭轉或過度伸展。

　　5. 游泳：游泳是一種全身運動，對腰和腿的壓力較小，同時也有助于增強肌肉力量和心肺耐力。

　　在進行任何運動之前，請咨詢醫生或專業教練的建議，以確保選擇適合自己的運動，并正確執行運動姿勢，避免進一步傷害。