以下是瘦子增肌的一日三餐建議：

　　早餐：

　　1. 燕麥片配上牛奶或酸奶，加上一些水果和堅果；

　　2. 芝士蛋餅配上全麥面包和蔬菜；

　　3. 腰果杏仁蛋白燕麥酥配上一杯牛奶。

　　午餐：

　　1. 雞胸肉飯配上綠葉蔬菜和少量的米飯；

　　2. 三文魚牛油果沙拉配上全麥面包；

　　3. 雞肉土豆泥配上綠葉蔬菜。

　　晚餐：

　　1. 牛肉炒飯或炒面配上綠葉蔬菜；

　　2. 煎雞胸肉配上蒸蔬菜和一些全麥面包；

　　3. 鮭魚配上蔬菜和一些全麥米飯。

　　以上只是一些建議，根據個人口味和營養需求可以進行適當調整。增肌不僅僅是飲食，還需要配合合適的力量訓練和休息。