1. 有氧運動：瘦子可以進行跑步、游泳、跳繩、騎自行車等有氧運動，可提高心率和代謝率，有助于消耗脂肪。2. 健身訓練：可以進行輕微的力量訓練，包括俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等，逐漸增加重量和次數。3. 飲食調整：多吃高蛋白、低脂肪的食物，如雞胸肉、魚肉、豆腐、蔬菜等，避免食用高糖和高脂肪的食物。4. 定期休息：瘦子也需要充分的休息時間，以便身體恢復和肌肉生長。建議每天保證7-8小時的睡眠時間。5. 科學計劃：制定科學合理的鍛煉計劃，包括有氧運動和力量訓練的配比、每周鍛煉時間和強度等，以實現ZJ效果。