啞鈴增肌的訓(xùn)練時(shí)間因人而異，但建議每個(gè)動(dòng)作每組重復(fù)8-12次為宜，每個(gè)動(dòng)作間隔1-2分鐘，每次訓(xùn)練時(shí)間控制在60-90分鐘之間，每周訓(xùn)練3-5次。具體訓(xùn)練時(shí)間和強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)個(gè)人體能和目標(biāo)而定，考慮到身體的恢復(fù)和成長(zhǎng)需要，不要過(guò)度訓(xùn)練。
1.啞鈴彎舉：雙手持啞鈴，手臂伸直放在身側(cè)，慢慢曲起手臂，直到啞鈴靠近肩部，然后緩慢放下。5.啞鈴三頭肌屈臂：仰臥在長(zhǎng)凳上，手持啞鈴，將啞鈴放在胸部，并將手臂向上彎曲，然后緩慢放下。
